Mršavljenje pt.1 - Croatian only

Sjećate se mojeg prethodnog posta o zdravoj prehrani? 

U njemu sam napisala sve o vlastitoj prehrani, izgubljenih 15 kilograma i rekla sam vam da je dijeta na kojoj sam ja bila, bila jedina u mojem životu. I da, bila sam poprilično zabrinuta zadržavanjem kilaže, ali pokazalo se da sam upravo vlastitom prehranom uspjela skinuti i više kilograma, a također ih i zadržati nakon same dijete. link na post

Mnogo ljudi reklo mi je da im se post jako svidio pa sam odlučila napisati još jedan, no ovog puta mnogo konkretniji.

Postoje mnogi načini gubljenja suvišnih kilograma hraneći se pravilno. Nisam stručnjak za tjelovježbu, no znam ponešto o prehrani, najviše vlastitim iskustvom. I vjerujte mi kad vam kažem da tjelovježbom nećete izgubiti kilograme ako uz to ne jedete pravilnije.

Znam da se svakodnevno borite s viškom kilograma, vjerujte, ali trebate odlučiti i stajati uspravno iza svoje odluke. Jedino tako ćete uspjeti. I nemojte varati same sebe, to ne dovodi nikamo.

Najtužnije mi je vidjeti kad netko uspije pa se vrati na staro.. Ali to se događa svima nama; i ja ponekad znam pretjerati, ali se ne debljam jer je to zaista ponekad!

I znam da je teško početi, a lako odustati, pogotovo ako vas nitko (osim vas samih) ne kontrolira. Ali postoje načini na koje možete pribjeći većoj kontroli. Upravo o tome govoriti ću vam u ovom postu. Konkretno, preko metode računanja kalorija. Ovo može biti zamorna metoda, ali je itekako efektivna.

Prije računanja:

*Klik na Zdravu kravu i provjerite idealnu tjelesnu težinu: link

*Prije svega, napravite plan. Odlučite se ima li smisla uopće pokušavati ikakvu dijetu, ako je se nećete držati jer ona iziskuje puno odricanja i truda, ako želite da uspije. Ako ste skloni odustajanju (a i ja jesam) zamolite nekoga da vas prati. To može biti bilo koja bliska osoba koja vam želi pomoći, a vjerujem da takvih ima.

*Važno je čuvati se tzv. „skrivenih kalorija“. To su sokovi, kava, šećer, grickalice itd.; namirnice na koje ne obraćate pažnju, a jedete ih često u hodu ili pred televizijom i kad niste gladni, a daju vam prividan osjećaj sitosti.

*Većina namirnica na poleđini ima naveden broj kalorija, no efektivno je imati i kalorijsku tablicu isprintanu i zaljepljenu na hladnjaku.

Evo još nekoliko savjeta korisnih za mršavljenje:

-         izbjegavajte šećer, masti i sol

-         jedite više peradi i ribe jer su laganiji i debljaju manje od svinjetine i govedine

-         smanjite unos punomasnih mliječnih proizvoda (vrhnje zamijenite čvrstim jogurtom, a punomasno mlijeko obranim + potpuno izbacite maslac)

-         jedite hranu kuhanu na lešo (povrće i meso), a meso pecite na žličici maslinovog ulja

-         za desert jedite više voća nego slatkiša, a umjesto grickalica odaberite sjemenke

-         izbjegavaj „skrivene kalorije“, posebice slatka pića

-         pijte vodu

-         ne jedite kada ste siti ni nakon 19h

Važnost vode:

Iznad i ispod želuca nalaze se prstenasti mišići – sfinkteri. Oni se otvaraju i zatvaraju te čuvaju hranu u želucu kod traje probava (2-3 sata). Za vrijeme probave hrana se miješa u obliku broja 8. Ako pijete vodu prije i za vrijeme obroka, hrana koju unosite prividno će nabubriti te tako mozgu prije poslati informaciju o osjećaju sitosti.

A sad konačno krenimo na posao:

1. Odlučite se koliki će biti vaš dnevni unos kalorija. Ne jedite ispod 1000 kcal, ni iznad 2000 kcal dnevno. (normalan dnevni unos: žene = 2000 kcal/dan; muškarci = 2400 kcal/dan)

2. Uzmite bilježnicu, olovku i kalkulator te ih stavite u kuhinju na vidljivo mjesto.

3. Izvadite vagu i važite svaku namirnicu koju kuhate sami.

4. Zalijepite kalorijsku tablicu na hladnjak ili je umetnite u bilježnicu, a postoje i aplikacije s kalorijskim tablicama na smartphone-ovima. (i ja koristim 2)

5. Svaku večer prije spavanja u bilježnicu izlistajte pojedene namirnice i bacite se na računanje.

6. Ako ste se odlučili za dnevni unos od 1500 kcal, a pojeli ste više, nađite kaznu.

RAČUNANJE!

   

 Npr.  Pojeli ste špagete bolognese za ručak, a koristili ste tjesteninu, mlijeveno meso koje ste prokuhali na ulju i jednu rajčicu:

           

*100g špageta = 358 kcal, a vi ste pojeli 80g.

U kalkulator ćete utipkati: 358 ÷ 10 da dobijete iznos od 10g, a zatim isti pomnožiti s 8, jer ste pojeli 8 puta po 10g - 80g!

= 286,4 kcal

*100g mlijevenog mesa = 247 kcal, a vi ste pojeli 90g.

U kalkulator ćete utipkati: 247 ÷ 10, da dobijete iznos od 10g, a zatim isti pomnožiti s 9, jer ste pojeli 9 puta po 10g – 90g!

=  222,3 kcal

*rajčica od 100g  = 23 kcal (vi ste izvagali rajčicu i teška je 120g)

U kalkulator ćete utipkati: 23 ÷ 10, da dobijete iznos od 10g, a zatim isti pomnožiti s 2 da dobijete iznos za 20 g i  na kraju pribrojiti taj iznos onom prvom iznosu od 100g (23 kcal).

 = (23 ÷ 10) x 2 + 23 = 27,6 kcal

*maslinovo ulje 1 žličica = 5g

 10g = 90 kcal, prema tome  5g = 45 kcal

Špageti bolognese ukupno:

špageti (286,4 kcal) + meso (222,3 kcal) + rajčica (27,6 kcal) + ulje (45 kcal)

= 581,3 kcal

Ovo nije dijetna porcija! Dijetna porcija iznosila bi: 30g tjestenine, 80g junetine, rajčica i 5g ulja. 

      Preporučene porcije (moja dijeta):

      ________________________________

-         tjestenina: 30g

-         pileća prsa: 80g

-         riža: 40g

-         oslić: 100g

-         krumpir: 100g

-         svinjetina, junetina: 80g

-         mlijeko: 2,5 dl (uz 2 žlice žitarica)

-         kruh: šnita

-         hrenovka: 1 veća ili 2 manje

-         šunka/sir: šnita
-     ulje: 5g (žličica) 

________________________________

Za kraj…
Sumnjam da će se itko od vas baviti svim ovim jednostavno zato jer iziskuje previše vremena računati cjelokupne obroke, no ne morate se baviti točnim brojkama. Ako ste pojeli manje porcije dijetne hrane (dakle npr. bolognese s minimalnom količinom ulja te više mesa, a manje tjestenine) vaš će ručak vjerojatno iznositi 300-400 kcal, dok bi isti ručak u većoj količini mogao iznositi puno puno više. Istovremeno, možete računati kalorije samo mjesec dana i onda ćete već otprilike znati koliko možete pojesti i potrebe za računanjem više neće biti.

Izbacite namirnice koje vas koštaju vaše dobre linije, a bez kojih je okus isti (maslac – maslinovo ulje, 1 žličica maslinovog ulja – 2 dcl maslinovog ulja) i naravno, pokušajte razlikovati dobre namirnice od loših preko kalorijske vrijednosti ispisane na gotovo svakom proizvodu!

Nadam se da sam vam barem malo pomogla.

Ako imate bilo kakvo pitanje obratite mi se u komentarima, na FB-u, mail-u. Rado ću odgovoriti.

P.s. Ako želite da složim konkretni meni, mogla bih jednom. ;)