Slab imunitet, stres, zima = dobitna kombinacija

Stiže nam zima, najgore vrijeme u godini. 

VIDEO:

Obožavam Božić, blagdane, zajedništvo, lampice, kupovanje poklona, darivanje itd., ali da vam budem iskrena, zimi sam najdepresivnija, najtromija i nisam ono najbolje što želim biti. Želim uvijek biti ona sretna i hiperaktivna verzija ljetne sebe, ona koja je spremna na sve i ništa joj nije teško.

Mnogo je faktora koji doprinose mojem raspoloženju zimi i smatram da je glavni manjak sunca i to što sam primorana provoditi previše vremena u zatvorenom prostoru, no ukoliko malo bolje razmislite, postoje još neki faktori koji imaju utjecaj na raspoloženje, a to su prehrana i tjelovježba. Zimi sam manje fizički aktivna, a kuhinja je teža, masnija i obilnija.

Što god radim u životu, razmišljam o tome kakve mi osjećaje budi. Dakle, ne vježbam da bi bila fit, već da se bolje osjećam i da sam sretnija. I 9/10 puta osjećam se puno bolje nakon treninga. Što se prehrane tiče, već sama po sebi sam veliki gurman pa mi nije teško papati, no okus na stranu, shvatila sam da se dugoročno ne osjećam previše dobro ne jedem li kvalitetnu i zdravu hranu tj. ne jedem li čisto ili barem čišće (vidi: „clean eating“). I tako sam ove zime odlučila uvesti suptilne promjene u svoj prehrambeni plan, a jedan od glavnih ciljeva bio mi je i poboljšati imunitet jer sam redovito zimi šmrkava i začepljena, a imam i česte probleme s dišnim sustavom. Pa bolje spriječiti nego liječiti.

Zato sam unazad mjesec dana uvela neke promjene koje ću prezentirati i vama danas, ukoliko i vi muku mučite sa zimskom melankolijom, stresom ili slabijim imunitetom. Vjerujte, sve je to povezano.

Moj raspored zdravlja (projekt: podizanje imuniteta)

Napravila sam raspored koji danas dajem i vama pa ukoliko želite isprintajte ga ili prepišite te bilježite svoj dnevni napredak barem mjesec dana da vidite ima li promjena, a sada ćemo proći i kroz svaku od rubrika, tj. zdravih navika.

Hranjiv doručak i bez prejedanja nakon 19h

Prva stvar koju sam uvela je obilan i zdrav doručak koji će sadržavati što više kvalitetnih i raznovrsnih namirnica. Pošto često zaboravljam jesti voće i povrće, a ne jedem ni dovoljno ribe pokušavam to uvrstiti u prehranu ujutro kada i konzumiram najviše hrane. Imam 2 verzije doručka. Slana će najčešće biti tost ili kruh koji je od cjelovitih žitarica (strogo izbjegavam bijeli kruh) uz koji ću najčešće pojesti 2 jaja. U zadnje vrijeme su mi najdraža poširana jaja koja nakon kuhanja prelijem soja sosom i dodam suhi čili. Uz jaja jedem tost ili 2 šnite kruha s nekim od ribljih namaza ili svježim sirom, a volim pojesti i srdele s povrćem.

Slatka verzija je uvijek smoothie (u bilo koje doba godine) jer na taj način unesem veliku količinu vitamina i minerala u organizam, a i slatki je i fini te ga mogu pijuckati kroz nekoliko sati, što je posebno dobro kada imam dosta posla. U smoothie ću staviti jednu bananu (ako želite da je slađi dodajte odstajalu/smeđu bananu), Ledo voće (odlično mi je Ledo smrznuto voće za voćnu salatu koje sadrži mango, jagode i ananas, a volim i smrznuto šumsko voće), đumbir, bademovo/sojino/rižino mlijeko (ne stavljam kravlje), bademe ili orahe i 2 vrste sjemenki - chia sjemenke i lanene sjemenke.

S takvim smoothiem dobijete bombu dobrih stvari i od srca ga preporučam. Popijem otprilike 600ml do podneva i drži me sitom barem 4-5 sata.

Što se tiče večere, trudim se ne jesti nakon 7 sati (izuzev voća), ali nisam pretjerano stroga s tim pravilom. Time želim izbjeći teški osjećaj u želucu prije spavanja.

1 limunada dnevno

Ništa posebno ovdje, najviše je koristim kako ne bih pribjegavala sokovima punima šećera. Sam  limun dobar je za osnaživanje imuniteta što svakako želim u zimskim mjesecima, a dobra je i za probavu. Pijem je ili uz doručak ili uz ručak s dodatkom vode. Ukoliko vam je previše kisela možete dodati i žličicu meda u nju (izbjegavajte bijeli šećer), no ja je pijem bez.

Dobar unos vode u organizam

Više nitko ne zna koliko bi se dnevno vode trebalo unijeti u organizam i već su me počele živcirati polemike po tom pitanju. U svakom slučaju, odlučila sam piti više vode (jer je inače pijem minimalno), a posljedično sam manje  gladna i manje grickam gluposti tako da pomaže barem u tom pogledu.

2 voćke dnevno

Posebno ukoliko taj dan nisam pila smoothie za doručak pa nisam unijela dovoljnu količinu vitamina i minerala (a.k.a. dobrih stvari) natjeram se pojesti i 2 naranče. Ili kao međuobrok ili kao večeru. Pripremim ih ujutro i stavim u plastičnu posudu s poklopcem pa to mogu pojesti kada god ogladnim i čeka me spremno u hladnjaku. Posebno dobro ako ste ljeniji tip, kao ja.

Đumbir + med

Ovaj trik koristim najviše kao prevenciju upale grla jer imam česte upale dišnog sustava (nekoliko puta imala sam i upalu pluća) kojima svakako ne doprinosi činjenica da sam pušač pa pokušavam barem malo kompenzirati na ovaj način. Đumbir sam po sebi ima neke ogromne koristi za organizam - antioksidant je, dobar je za probavu, ima protuupalno djelovanje, poboljšava imunitet, a neki čak idu tako daleko da kažu da može spriječiti i neke vrste raka. U svakom slučaju, ne može naštetiti pa ga pokušavam što više uključiti u prehranu. Med je isključivo da pomogne pri konzumaciji jer je đumbir strašno gorak. Inače pomaže kada se prethodno nariba.

2 biljna čaja dnevno

Da zagriju organizam, da ne papam previše, da ne popijem previše kava i sokova, a budimo realni i fini su mi. Poseban sam fan biljnih čajeva, a najdraži su mi kamilica i đumbir, planinski čaj, verbena i klasična kamilica. U svakom slučaju ne može napraviti neku veliku štetu.

Maksimalno 2 kave dnevno

Veliki sam ovisnik o kavi i doslovno mi treba 2 sata ujutro u tišini da guštam i popijem svoju šalicu kave. Sam okus mi nije pretjerano omiljen pa je pijem reda radi, kako bih profunkcionirala. Najfinija mi je naravno sa šećerom i s puno mlijeka, a pošto sam i jedno i drugo odlučila reducirati na minimum minimuma, morala sam naći neke alternative jer običnu kavu s vodom ne bih mogla progutati bez gag refleksa, što mi se iskreno ne da svako jutro. Tako da još uvijek prošvercam malo kravljeg mlijeka ujutro, ali najčešće je pijem s bademovim/sojinim mlijekom (jer me laktoza napuhava i teško sjeda na želudac), a med kao zamjena za šećer mi je odlična alternativa pa svakom preporučam probati. 

Tjelovježba

Tjelovježba je nešto ključno za podizanje raspoloženja u mom slučaju i nikako je se ne bih mogla odreći. Još uvijek najviše trčim, a manje vježbam u zatvorenom pa ukoliko i vi preferirate isto, svakako pripazite da se dobro zabundate ukoliko trčite vani po ovim niskim temperaturama. Ja ne izlazim na trčanje bez debele trenirke, štrampica, potkošulje, majice za trčanje (poseban materijal koji upija znoj), dukserice, jakne, infinity šala, šilterice i manje trake koja ide preko lica.  MUST! I svakako se istuširajte odmah nakon treninga da se ne prehladite.

Dodaci prehrani

Same dodatke prehrani ne koristim kroz cijelu godinu, no shvaćam koliko su nužni kada mi padne imunitet ili kad sam pod većim stresom. Za imunitet mi je liječnik preporučio i beta glukan koji je grozno skup, no čini se da ima ogromnih prednosti pa ću vam javiti nakon što ga malo bolje testiram. Inače su vitamini koje najčešće koristim Supradyn, a ukoliko tražite puno jeftinije (i jednako dobre) suplemente svakako ih kupujte na stranici Iherb.com.

I to je to. Nadam se da sam vam barem malo olakšala ove zimske mjesece i dala neki koristan savjet.

Kakve su vaše navike zimi?

Imate i vi nekog asa u rukavu?

Podijelite ga sa mnom.