Sjećate se mojeg prethodnog posta o zdravoj prehrani?
U
njemu sam napisala sve o vlastitoj prehrani, izgubljenih
15 kilograma i rekla
sam vam da je dijeta na kojoj sam ja bila, bila jedina u mojem životu. I da,
bila sam poprilično zabrinuta zadržavanjem kilaže, ali pokazalo se da sam
upravo vlastitom prehranom uspjela skinuti i više kilograma, a također ih i
zadržati nakon same dijete.
*link na post*
Mnogo ljudi reklo mi je da im se post jako svidio pa sam
odlučila napisati još jedan, no ovog puta mnogo konkretniji.
Postoje mnogi načini gubljenja suvišnih kilograma hraneći se
pravilno. Nisam stručnjak za tjelovježbu, no znam ponešto o prehrani, najviše
vlastitim iskustvom. I vjerujte mi kad vam kažem da tjelovježbom nećete izgubiti
kilograme ako uz to ne jedete pravilnije.
Znam da se svakodnevno borite s viškom kilograma, vjerujte,
ali trebate odlučiti i stajati uspravno iza svoje odluke. Jedino tako ćete
uspjeti. I nemojte varati same sebe, to ne dovodi nikamo.
Najtužnije mi je vidjeti kad netko uspije pa se vrati na
staro.. Ali to se događa svima nama; i ja ponekad znam pretjerati, ali se ne
debljam jer je to zaista ponekad!
I znam da je teško početi, a lako odustati, pogotovo ako vas nitko (osim
vas samih) ne kontrolira. Ali postoje načini na koje možete pribjeći većoj
kontroli. Upravo o tome govoriti ću vam u ovom postu. Konkretno, preko metode računanja kalorija. Ovo može biti
zamorna metoda, ali je itekako efektivna.
Prije računanja:
*Klik na Zdravu kravu i provjerite idealnu tjelesnu težinu:
link
*Prije svega, napravite plan. Odlučite se ima li smisla
uopće pokušavati ikakvu dijetu, ako je se nećete držati jer ona iziskuje puno
odricanja i truda, ako želite da uspije. Ako ste skloni odustajanju (a i ja
jesam) zamolite nekoga da vas prati. To može biti bilo koja bliska osoba koja
vam želi pomoći, a vjerujem da takvih ima.
*Važno je čuvati se tzv. „skrivenih kalorija“. To su sokovi, kava, šećer, grickalice
itd.; namirnice na koje ne obraćate pažnju, a jedete ih često u hodu ili pred
televizijom i kad niste gladni, a daju vam prividan osjećaj sitosti.
*Većina namirnica na poleđini ima naveden broj kalorija, no
efektivno je imati i kalorijsku tablicu isprintanu i zaljepljenu na hladnjaku.
Evo još nekoliko savjeta korisnih za mršavljenje:
-
izbjegavajte šećer, masti i sol
-
jedite više peradi i ribe jer su laganiji i debljaju
manje od svinjetine i govedine
-
smanjite unos punomasnih mliječnih proizvoda (vrhnje
zamijenite čvrstim jogurtom, a punomasno mlijeko obranim + potpuno izbacite
maslac)
-
jedite hranu kuhanu na lešo (povrće i meso), a meso pecite
na žličici maslinovog ulja
-
za desert jedite više voća nego slatkiša, a umjesto
grickalica odaberite sjemenke
-
izbjegavaj „skrivene kalorije“, posebice slatka pića
-
pijte vodu
-
ne jedite kada ste siti ni nakon 19h
Važnost vode:
Iznad i ispod želuca nalaze se prstenasti mišići – sfinkteri. Oni se
otvaraju i zatvaraju te čuvaju hranu u želucu kod traje probava (2-3 sata). Za
vrijeme probave hrana se miješa u obliku broja 8. Ako pijete vodu prije i za
vrijeme obroka, hrana koju unosite prividno će nabubriti te tako mozgu prije
poslati informaciju o osjećaju sitosti.
A sad konačno krenimo na posao:
1. Odlučite se koliki će biti vaš dnevni unos kalorija. Ne
jedite ispod 1000 kcal, ni iznad 2000 kcal dnevno. (normalan dnevni unos: žene
= 2000 kcal/dan; muškarci = 2400 kcal/dan)
2. Uzmite bilježnicu, olovku i kalkulator te ih stavite u
kuhinju na vidljivo mjesto.
3. Izvadite vagu i važite svaku namirnicu koju kuhate sami.
4. Zalijepite kalorijsku tablicu na hladnjak ili je umetnite
u bilježnicu, a postoje i aplikacije s kalorijskim tablicama na
smartphone-ovima. (i ja koristim 2)
5. Svaku večer prije spavanja u bilježnicu izlistajte
pojedene namirnice i bacite se na računanje.
6. Ako ste se odlučili za dnevni unos od 1500 kcal, a pojeli
ste više, nađite kaznu.
RAČUNANJE!
Npr. Pojeli ste špagete bolognese za ručak, a
koristili ste tjesteninu, mlijeveno meso koje ste prokuhali na ulju i jednu
rajčicu:
*100g špageta = 358 kcal, a vi
ste pojeli 80g.
U kalkulator ćete utipkati: 358 ÷
10 da dobijete iznos od 10g, a zatim isti pomnožiti s 8, jer ste pojeli 8 puta
po 10g - 80g!
= 286,4 kcal
*100g mlijevenog mesa = 247 kcal,
a vi ste pojeli 90g.
U kalkulator ćete utipkati: 247 ÷
10, da dobijete iznos od 10g, a zatim isti pomnožiti s 9, jer ste pojeli 9 puta
po 10g – 90g!
=
222,3 kcal
*rajčica od 100g = 23 kcal (vi ste izvagali rajčicu i teška je
120g)
U kalkulator ćete utipkati: 23 ÷
10, da dobijete iznos od 10g, a zatim isti pomnožiti s 2 da dobijete iznos za 20 g i na kraju pribrojiti taj iznos onom prvom
iznosu od 100g (23 kcal).
= (23 ÷ 10) x 2 + 23 = 27,6 kcal
*maslinovo ulje 1 žličica = 5g
10g = 90 kcal, prema tome 5g = 45 kcal
Špageti bolognese ukupno:
špageti (286,4 kcal)
+ meso (222,3 kcal) + rajčica (27,6 kcal) + ulje (45 kcal)
= 581,3 kcal
Ovo nije dijetna porcija! Dijetna porcija iznosila bi:
30g tjestenine, 80g junetine, rajčica i 5g ulja.
Preporučene porcije (moja dijeta):
________________________________
-
tjestenina: 30g
-
pileća prsa: 80g
-
riža: 40g
-
oslić: 100g
-
krumpir: 100g
-
svinjetina, junetina: 80g
-
mlijeko: 2,5
dl (uz 2 žlice žitarica)
-
kruh: šnita
-
hrenovka: 1 veća ili 2 manje
-
šunka/sir: šnita
- ulje: 5g (žličica)
________________________________
Za kraj…
Sumnjam da će se itko od vas baviti svim ovim jednostavno zato jer iziskuje previše
vremena računati cjelokupne obroke, no ne morate se baviti točnim brojkama. Ako
ste pojeli manje porcije dijetne hrane (dakle npr. bolognese s minimalnom
količinom ulja te više mesa, a manje tjestenine) vaš će ručak vjerojatno
iznositi 300-400 kcal, dok bi isti ručak u većoj količini mogao iznositi puno
puno više. Istovremeno, možete računati kalorije samo mjesec dana i onda ćete već otprilike znati koliko možete pojesti i potrebe za računanjem više neće biti.
Izbacite namirnice koje
vas koštaju vaše dobre linije, a bez kojih je okus isti (maslac – maslinovo
ulje, 1 žličica maslinovog ulja – 2 dcl maslinovog ulja) i naravno, pokušajte
razlikovati dobre namirnice od loših preko kalorijske vrijednosti ispisane na
gotovo svakom proizvodu!
Nadam se da sam vam barem malo pomogla.
Ako imate bilo kakvo pitanje obratite mi se u komentarima, na FB-u,
mail-u. Rado ću odgovoriti.
P.s. Ako želite da složim konkretni meni, mogla bih jednom.
;)
